Integriert Trainieren

Kategorie: Plan

  • Schlingentraining Basics — Level 1

    Schlingentraining Basics — Level 1

    Trainingsprinzipien

    • 2-3x/Woche trainieren.
    • 1 Minute/Satz (je nach Tempo sind es 12-20 Wdh).
    • 2-3 Sätze bei jeder Übung
    • Wenn es zu leicht ist, den Winkel anpassen.
    • Nutzen von Supersätzen für kompaktes Training (zwei Übungen im Wechsel ausführen).
    • Den überwindenden Teil der Bewegung zügiger (1 Sek.), den ablassenden Teil langsamer ausführen (3 Sek.)
    • Core ist King! Niemals durchhängen. Bauch rein, Brust raus. 💪
    • Blick auf die Befestigung ausrichten damit Hals und Kopf sich in der Linie der Wirbelsäule einordnen können.
    • Lächeln, auch wenn es nur nach innen ist! 😑

    Übungen

    Warm-Up:

    • Squat-Rows
    • Front-Lunge-Arms-Ups

    Main:

    • Full-Body-Extensions
    • Crunches
    • Push-Ups
    • Wide-Rows
    • Biceps-Curls
    • Triceps-Extensions

    Cool-Down:

    • Chest-Stretch im Ausfallschritt
    • Lat-Stretch in Hocke (Motorradfahrer)
  • Self Myofascial Release — Beine

    Self Myofascial Release — Beine

    Das Fundament des Körpers, kann im Hüftgelenk, das aus Becken und Oberschenkel besteht, gesehen werden. Das Becken, welches das Mittelteil unseres Körpers bildet, wird durch eine komplexe Ansammlung an Muskeln ausgerichtet. Stehen diese Muskeln im Ungleichgewicht, so wird das Becken in seiner Aufhängung falsch fixiert, woraus Kaskaden an Ungleichgewichten durch den Körper losgetreten werden. Das Self Myofascial Release (SMFR) der Beine, dient der schrittweisen Herstellung dieses Gleichgewichts, welches durch Reduzierung von unötigen Spannungen durch SMFR und Aufbau von notwendigen Spannungen durch Krafttraining erfolgt.

    Muskelgruppen

    Ich empfehle dir folgende Muskelgruppen, in der gelisteten Reihenfolge zu releasen:

    • Beinvorderseite (PR, KB)
    • Beininnenseite (MB)
    • Beinaußenseite (KB, MB)
    • Beinhinterseite (LB)
    • Po (MB)
    • Lendenwirbelsäule (MB)
    • Hüftbeuger-Bauch (GS)
    • Hüftbeuger-Becken-Innen (GS)
    • Hüftbeuger-Becken-Außen (GS)
    • Wade (PR)
    • Schienbeinmuskulatur (LB, PR)
    • Fusssohle (PR)

    Tools

  • Self Myofascial Releas — Schultergürtel

    Self Myofascial Releas — Schultergürtel

    How-To

    • Jeden Muskel 2-3 Minuten releasen
    • Wenn keine extreme Reizung oder blaue Flecken am nächsten Tag entstehten, kann und sollte man 5-7 Tage die Woche releasen. Der Muskel hat ein Erinnerungsvermögen und will in die alte Spannung zurück — releasen = Rekonditionierung des Muskels.
    • Das Release-Tool ist das Werkzeug, dass dem Nervensystem aufzeigt wo eine Verspannung hängen geblieben ist. Der Entspannungsimpuls durch die Atmung ist das Signal, das dem Nervensystem kommuniziert, dass die Spannung in der Region nicht mehr benötigt wird. Willentliche Entspannung ist der Schlüssel, vermeide andere Ablenkungen wie Netflix und Co.
    • Beide Seiten Releasen führt zu einem ausgeglichenerem Ergebnis im Schultergürtel. Der Körper hat komplexe neuro-muskuläre Wechselwirkungen. Zeit sparen mit einer Seite oder spezifischen Muskeln ist auf ein Wunder hoffen.
    • Reihenfolge der Releases einhalten. Diese sind so angeordnet, dass sie sich gegenseitig beeinflussen.
    • Regelmäßigkeit, Achtsamkeit und die Fähigkeit den Muskel immer besser zu entspannen ist der Weg zum nachhaltigen Erfolg

    Muskeln

    • Bauchmuskel (KB)
    • Brust (LB)
    • Latisimus (LB)
    • Schulterblatt unten (LB)
    • Achsel (GS)
    • Rippen (KB)
    • Rückenstrecker BWS (PR)
    • Schulterblatt innen (LB)
    • Nacken (LB)
    • Schulter (LB)
    • Bizeps (LB)

    Tools